“Tanto ir al baño tres veces al día como tres veces por semana entra dentro de lo normal. Existe estreñimiento cuando las deposiciones se hacen con una frecuencia menor a las tres veces semanales, algo que afecta más a las mujeres que a los hombres”, afirma a CuídatePlus Ángela Quintas, licenciada en Ciencias Químicas, máster en Dietética y Nutrición Humana, y autora del libro titulado El secreto de la buena digestión (Planeta).
En contra de lo que muchas personas creen, la solución a estar estreñidos no está en el uso de laxantes, ya que pueden provocar una mala absorción de nutrientes fundamentales como las vitaminas liposolubles, el hierro o el calcio. “Lo primero que hay que hacer es revisar nuestra alimentación para ver si el aporte de fibra -aportada por frutas, verduras y cereales integrales- y líquidos es el suficiente”, destaca la escritora. El promedio de consumo de fibra en el mundo occidental no supera los 10 o 15 gramos por día. Aumentarlo hasta llegar a 30 gramos (gradualmente para prevenir la formación de gases) incrementa el volumen de las deposiciones y reduce el tiempo que permanecen en el colon.
Para evitar estar estreñido, además de ingerir comidas ricas en fibra y beber mucha agua, es importante practicar deporte. Una ayuda extra puede ser, al sentarse en el váter, colocar una pequeña banqueta debajo los pies e inclinar ligeramente el cuerpo hacia delante. Poner los pies en alto por la mañana mientras se desayuna tranquilamente también puede funcionar.
“El motivo de que el estreñimiento afecte más a la mujer que al hombre (en una proporción de dos a uno) puede ser el ciclo menstrual”, apunta la experta en Dietética y Nutrición Humana. Durante la menstruación y la ovulación las hormonas se revolucionan y, en ocasiones, hacen que las mujeres se estriñan. En otras mujeres puede suceder todo lo contrario, que en estos periodos del mes tengan deposiciones más frecuentes y de consistencia mucho más blanda, debido a que la disminución de estrógenos da lugar a una retención de líquidos en el colon.
El efecto del café en ayunas y otras curiosidades
Una de las curiosidades que Quintas cuenta en su libro es que “al beber café en ayunas, la cafeína estimula las neuronas del sistema nervioso entérico que tenemos en nuestro intestino. Estas dan la orden de producir contracciones de las paredes musculares del intestino, dando lugar a la necesidad de ir al baño”.
Tal y como cuenta la autora, al llegar a la edad adulta, la caca se convierte en un gran tabú. Hasta el punto de que el diseño de muchos de los váteres que se utilizan en España hace que “las heces desaparezcan a toda prisa sin que apenas podamos echarles un ojo. Se trata del modelo de váter francés, cuyo agujero se encuentra en la parte posterior”. En cambio, el modelo de inodoro alemán y anglosajón facilita su inspección.
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— Rock Norris Thu Sep 04 04:35:11 +0000 2008
Entonces, ¿deberíamos prestar más atención a nuestras cacas? Efectivamente, asiente Quintas, apuntando que “todos deberíamos mirarlas sin pudor porque nos dan información sobre nuestro estado de salud. Hay muchos casos de cáncer de colon que se diagnostican en un primer estadio porque los pacientes empiezan a ver sangre en sus heces”.
Si te preguntas por qué suenan las tripas, Quintas tiene la respuesta: “Nuestro sistema digestivo hace ruido no solamente cuando está vacío y tenemos hambre, sino también cuando estamos haciendo la digestión. Estos ruidos, conocidos como borborigmos, son producidos por los intestinos a medida que impulsan el alimento y los gases mediante los movimientos peristálicos. Puesto que los intestinos están huecos, estos movimientos pueden producir ruidos similares a los de una tubería de agua”.
Cuando se rompe el equilibrio de la microbiota intestinal
“Dentro de nuestro aparato digestivo (desde la boca hasta el ano) tenemos microorganismosbeneficiosos y otros perjudiciales. Si permanecen en equilibrio, se dice que el intestino está en eubiosis. Cuando ese equilibrio se rompe, hablamos de disbiosis intestinal y tiene consecuencias”, indica la experta en Nutrición.
La ruptura del equilibrio entre las bacterias beneficiosas y las perjudiciales puede favorecer la aparición de una larga lista de patologías digestivas: enfermedades como diarrea, estreñimiento, meteorismo o hinchazón abdominal, síndrome del intestino irritable, sobrecrecimiento bacteriano o SIBO, colon irritable, alergias e intolerancias alimentarias, diabetes tipo 2, obesidad, sobrecrecimiento de Candida albicans, Helicobacter pylori…
Respecto al citado crecimiento excesivo de hongos en el aparato digestivo, Quintas señala que “la cándida estomacal es más difícil de diagnosticar que las cándidas vaginales y bucales. Los pacientes suelen ser mujeres que tienen muchas ganas de comer dulce de manera descontrolada a lo largo de todo el día, sufren dolores en las articulaciones y les molestan mucho los olores fuertes. Los picores en el ano pueden ser otro síntoma de candidiasis en el estómago”.
¿Cuál sería el tratamiento en esos casos? Dejar de dar de comer a esa cándida, prescindiendo de todos los dulces mediante el establecimiento de una dieta baja en azúcares e hidratos de carbono simples y levaduras. Además, conviene utilizar algunas cepas probióticas y prebióticas para reparar la microbiota.
Decálogo para un intestino feliz
Quintas ofrece estas 10 recomendaciones para mejorar la salud intestinal:
- Evitar el abuso de fármacos como antiinflamatorios, cortisona, ácido acetilsalicílico e inhibidores de la bomba de protones.
- Tomar antibióticos solo cuando sean estrictamente necesarios, nunca sin prescripción médica y siempre acompañados de un probiótico para proteger la microbiota.
- No olvidar incluir la fibra en la dieta.
- La hora de ir al baño debe convertirse en un hábito.
- Reducir el consumo de azúcar y alimentos ultrprocesados.
- Llevar una alimentación variada, rica en frutas, verduras, legumbres, harinas integrales, proteínas bajas en grasa y aceite de oliva, etcétera.
- No obsesionarse con un exceso de higiene. Dejar a los niños que se manchen en el parque.
- No abusar de las grasas.
- No fumar.
- Mantener el peso a raya.