"He vivido algunas cosas terribles en mi vida, algunas de las cuales realmente sucedieron". En la biografía de Mark Twain, como en la de cada uno de nosotros, hay una parte escrita a golpe de pensamientos y emociones. Cómo interpretamos las experiencias, nuestro discurso interno, lo que creemos, esperamos o tememos condiciona nuestra realidad y si con frecuencia ese impacto es negativo puede llegar a ensombrecerla. La pandemia ha dejado un rastro de penumbra en ese mundo interior. Es aún mayor la sensación de pérdida de control, de vulnerabilidad y de incertidumbre y la ansiedad se ha disparado, especialmente entre los jóvenes. ¿Cómo podemos ayudar a alguien a lidiar con ese profundo malestar psicológico? Comenzamos con este reportaje una serie en la que expertos, afectados y familiares de diversas patologías ofrecerán algunas pautas para acompañar de la manera más adecuada a una persona de nuestro entorno que sufre.
Sentir estrés cuando afrontamos situaciones de alarma o de resultado incierto (presentarnos a un examen, asistir a una reunión social...) es una reacción adaptativa. Nuestro cuerpo se prepara para actuar ante un posible resultado negativo y nos arma de herramientas fisiológicas para superarlo con éxito gracias a la activación de la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol: el corazón late más deprisa, respiramos más rápido, se tensan los músculos... Este estado de alerta agudiza los sentidos y pensamos más deprisa y con mayor atención, lo que hace que la respuesta sea más ágil. Superado el riesgo, el organismo se 'desactiva' y vuelve a su estado de 'reposo' habitual.
El problema surge cuando no ocurre así. La inquietud persiste sin motivo aparente y nuestro cuerpo sigue preparado para el ataque o huida y con síntomas desajustados: palpitaciones, falta de concentración, pérdida de apetito, irritabilidad, insomnio, ideas anticipatorias de peligro y amenaza... El que los sufre se convierte en víctima de esas "cosas terribles" de las que hablaba Twain. Vive asediado por la tensión, el miedo y con una sensación cada vez mayor de agotamiento. Y en una sociedad como la actual, sometida a un estrés continuo por múltiples razones y la sobrecarga de obligaciones y presiones personales, ese estado no resulta demasiado ajeno a nadie.
Síntomas de ansiedad elevada
Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés- Sistema cardiovascular: palpitaciones, pulso rápido, tensión arterial elevada
- Sistema respiratorio: respiración rápida y superficial, ahogo
- Sistema gastrointestinal: molestias, náuseas, diarrea, vómitos, aerofagia
- Sistema motor: tensión muscular, temblores, hormigueo, dolor de cabeza tensional
- Sistema neurovegetativo: sequedad de boca, dificultades para tragar, sudoración excesiva, lipotimia
- Preocupación, temor
- Ideas de inferioridad o incapacidad
- Dificultad para concentrarse
- Sensación de desorganización y pérdida de control
-Inseguridad
- Ideas anticipatorias de peligro y amenaza
- Dificultad para tomar decisiones
- Movimientos repetitivos
-Inquietud motora
-Hiperactividad
- Paralización motora
-Evitaciones
-Tartamudeo
-Movimientos torpes
- Consumo de comida, alcohol o tabaco
Cuando la ansiedad se presenta en momentos inadecuados o es tan intensa y duradera que interfiere con las actividades normales de la persona, entonces se la considera un trastorno. La última Encuesta Europea de Salud constata que éste es uno de los problemas de salud mental más frecuentes en España. El 5,84% de la población mayor de 15 años declaró haber sido diagnosticado de ansiedad crónica y el 10,86% haber consumido tranquilizantes para dormir. Es la enfermedad psiquiátrica más frecuente y afecta más a las mujeres. No se puede achacar a una única causa sino que responde a múltiples factores, desde psicológicos a biológicos o socioculturales.
Ocultar las emociones incrementa la ansiedad
Esa sensación de descontrol interno se vive con frecuencia como una debilidad y se tiende a silenciarlo. No hablarlo puede agravar la situación. "Tratar de ocultar las emociones incrementa la ansiedad", advierte Antonio Cano Vindel, presidente de laEspañola para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés. Hay que tratar de que esa persona que vemos mal, nerviosa, cansada o abatida se anime a expresar lo que le ocurre y, si es necesario, que busque ayuda profesional para encauzar el problema [pinche en este enlace si quiere saber si padece ansiedad]. En su larga experiencia ofreciendo herramientas para hacerlo, Cano ha observado que no siempre el que lo padece encuentra comprensión en un entorno que suele preguntarse: "Si tienes un buen trabajo, tu sueldo y una familia... ¿Por qué sufres?".
How to Configure #X11 in #Linux. http://t.co/lGJhj49 #wikiHow #in #tech
— John Laham Mon Apr 04 14:13:45 +0000 2011
Encontrar esa respuesta supone un profundo trabajo personal. Uno de los primeros pasos es aprender a detectar y manejar los pensamientos. "Las técnicas cognitivo conductuales [aprender a interpretar las amenazas de una manera no tan catastrofista, entrenamiento en solución de problemas o habilidades sociales, no prestar tanta atención a los síntomas, no evitar...] han demostrado que son muy eficaces", explica Cano. Un estudio aplicado a 1.000 pacientes de atención primaria demostró que los que habían recibido "entrenamiento psicológico" en solo siete sesiones mejoraban en un 70% de los casos, mientras que de los que solo eran tratados con fármacos se percibían avances en un 15%. Cambiar el modo de interpretar la realidad es un proceso de transformación personal en el que familiares y amigos tienen poco margen de acción, pero sí pueden servir de punto de apoyo.
Paula nos recibe con una sonrisa que llena de calidez la videollamada. Habla con un tono pausado y con la claridad de alguien que ha dedicado gran parte de su tiempo a tratar de comprenderse. Lo hace con especial profundidad desde que la ansiedad irrumpió en su vida hace 20 años y desarmó su realidad. Era entonces estudiante de Sociología que compartía piso con otras universitarias en Alicante. Viajaba de forma independiente, salía con sus amistades, hacía una vida "normal", con las rutinas y actividades propias de una joven de su edad. De un día para otro todo aquello cambió y comenzó a sufrir ataques de pánico.
"Me ponía muy mal, creía morir y luego se me pasaba. Nunca había experimentado un conjunto de sensaciones que me invalidasen tanto", recuerda. Solo pensar en salir a la calle le "enfermaba" y aquellas actividades que antes eran parte de su cotidianidad como ir a clase, comprar o ir al cine se convirtieron en amenazas. "Mi cerebro identificaba situaciones como peligrosas aunque no lo fueran y mi cuerpo se ponía en modo supervivencia. Eso es un ataque de ansiedad. Las pupilas se nos dilatan para ver por dónde viene el peligro, la sangre va a las extremidades para poder salir corriendo, el corazón late con muchísima fuerza, empiezas a hiperventilar para adquirir más oxígeno para defenderte. Se pone tu cuerpo en modo de superpoderes pero que no lo necesitas porque estás a la cola de un supermercado". Paula describe con minuciosidad los síntomas que aún hoy, con 42 años, sigue percibiendo en cada recaída. "Cada ataque va confirmando a ese cerebro que tiene razón, que efectivamente estar en la calle, en un centro comercial o en un aula es un peligro". De ahí la importancia, incide, de recibir una atención psicológica especializada sin retraso para evitar que el trastorno se agrave y cronifique. En su caso, como el de otros tantos, no fue así y tuvo que acudir a la sanidad privada. Le diagnosticaron trastorno de pánico con agorafobia. También derivó posteriormente en depresión.
Tipos de trastornos de ansiedad
Española de Medicina Interna (SEMI)El trastorno de ansiedad generalizada consiste en la una tensión crónica aun cuando nada parece provocarla. Esta preocupación o nerviosismo excesivo es casi diario y se diagnostica como tal cuando tiene una duración mínima de seis meses.
En el trastorno de pánico (o ataque de angustia): El paciente experimenta crisis recurrentes de angustia que surgen espontáneamente. Se trata de una ansiedad aguda y extrema en la que es frecuente que la persona que la padece crea que va a morir. Estos ataques repentinos de miedo intenso no tienen una causa directa. En ocasiones, los pacientes que sufren este trastorno desarrollan angustia a experimentar el próximo ataque, cuya ocurrencia no pueden prever, es la llamada ansiedad anticipatoria.
El trastorno fóbico tiene como rasgo esencial la presencia de un temor irracional y persistente ante un objeto específico, actividad o situación con la consecuente evitación del objeto temido. Por ejemplo, el miedo a volar, a los pájaros o a los espacios abiertos.
El trastorno obsesivo-compulsivo en el incluye pensamientos o acciones no voluntarios que el paciente no puede dejar de pensar o hacer para no generar ansiedad. En todo caso, el sujeto reconoce el carácter absurdo de sus pensamientos o acciones. Por ejemplo: lavarse las manos cada poco rato.
El trastorno por estrés post-traumático se da en aquellos casos en los que se presentan secuelas psicológicas desagradables tras el impacto de un trauma emocional, una guerra, una violación, etc. Se caracteriza por los recuerdos persistentes del suceso traumático, un estado emocional con exaltada vigilancia y la reducción general de interés por los sucesos cotidianos.
"Tu vida ya cambia desde el momento que te sobreviene un ataque de ansiedad con esa intensidad, dejas de ser la persona que eras. Te tienes que enfrentar a una terapia y a una ayuda que viene por un tratamiento farmacológico muy incómodo", explica con la fuerza de una persona que acepta sus limitaciones y lucha por superarlas. Tuvo que dejar Alicante, aparcar sus estudios durante meses, volver a Valencia a casa de sus padres y comenzar un duro camino psicológico que la ayudara a recuperar sensación de control. No lo atravesó sola. En el proceso de recuperación es clave el apoyo del entorno. ¿Qué requiere una persona que sufre ataques de ansiedad?
-- CREDIBILIDAD. Necesita percibir que su sufrimiento se percibe como real. "No es una invención, es un problema de salud mental. Aunque sea invisible a pruebas médicas, es una realidad". Las personas que padecen ansiedad grave tienen que escuchar con frecuencia frases del tipo "son sólo nervios, tranquilízate y ya está". No son 'nervios' sino sentirse protagonista de una película de terror 24 horas. La huella de la enfermedad se refleja en su conducta, en cómo ha cambiado desde que la padece. En Paula, constate evitación y aislamiento.
La ansiedad es un piloto rojo que se activa en nuestro organismo y para que desaparezca hay que entender primero qué es lo que falla. El autoconocimiento es fundamental. "Tienes que saber qué herramientas tienes y cuáles te hacen falta, como la asertividad, la autoestima, la gestión emocional, la constancia, la capacidad de superación y de esfuerzo", explica. Un rasgo común entre los pacientes con ansiedad, especialmente entre mujeres, es la autoexigencia y el perfeccionismo.
---INFORMACIÓN Y COMPRENSIÓN. No es sencillo alcanzar a entender qué ocurre y por qué ocurren esas cosas "tan extrañas" a alguien, tampoco para quien lo sufre. "¿Cómo le explicas a alguien que no puedes hacer una cola, que no puedes salir sin acompañante pero que tampoco te vale la compañía de cualquiera...?", se pregunta Paula aún sin demasiadas respuestas porque "la gente no entiende la dimensión del problema". Frente a ese desconocimiento y el estigma social que aun percibe ante los enfermos mentales, defiende la importancia del asociacionismo y los grupos de ayuda mutua que como los de AMTAES (La Asociación Española de Ayuda Mutua contra Fobia Social y Trastornos de Ansiedad) ofrecen desde hace seis años un "oasis de paz y de comprensión".
Para ayudar a una persona que sufre trastornos de ansiedad es crucial tener "información, formación y comprensión", resume Paula. Su madre se compró libros sobre ansiedad, fobia, agorafobia y depresión para tratar de entender mejor a su hija y se lo explicaba luego a su marido. La comunicación fluida y constante con los especialistas también fue esencial para conocer los síntomas y cómo actuar. Saber, por ejemplo, por qué era tan necesario que fuera con ella a los exámenes para que percibiera algo de seguridad aunque fuera viendo su zapato mientras esperaba o que la acompañara cuando tenía que exponerse a las situaciones que le generaban ansiedad como parte de la terapia (desensibilización) hasta que pudiera afrontarlas sola. Es fundamental en el proceso "tener una persona al lado, alguien en quien sostenerte", asegura.
-- QUE EL SÍNTOMA NO DOMINE LA VIDA FAMILIAR. Ana María Ruiz Sancho es psiquiatra. Por su consulta han pasado numerosas personas con problemas de ansiedad y familiares preocupados por su estado. "¿Qué puedo hacer por él?", le suelen preguntar. Lo primero es "reconocerlo como un problema", pero tener claro que la "persona no es el trastorno, la persona es mucho más que su trastorno". Volcarse en acompañarlo, ser paciente y comprensivo, escuchar el sufrimiento "sin dramatizarlo", pero no tratar de convertirse en terapeutas y asegurarse de que tiene la atención especializada que necesita. Esta experta suele observar cómo todo en el núcleo familiar de forma equivocada termina girando alrededor de la enfermedad. Aconseja por ello no olvidar que la vida es "mucho más que los problemas y los síntomas" por lo que conviene mantener el ritmo y rutinas habituales de la familia así como no perder el contacto con familiares, amigos y actividades de ocio y tiempo libre.
Ayúdele a elaborar un plan de acción para eliminar esas situaciones potencialmente estresantes en su entorno y anímele a realizar cambios en su vida que puedan aliviar la ansiedad como puede ser las prácticas de relajación o el ejercicio físico, a reducir el consumo de sustancias estimulantes como el café o el alcohol y a descansar y seguir una dieta lo más sana y equilibrada posible.
--SABER AYUDAR EN CASO DE CRISIS. Paula ha sufrido "cientos" de ataques de pánico, especialmente nocturnos, y a pesar de ello siente en cada uno de ellos que "no va salir de esto". Es muy difícil "aprender a pensar con miedo", explica sin perder la sonrisa. Esa crisis de ansiedad se va a pasar sola, con ayuda o sin ella, pero si hay alguien cerca que sepa qué decir y hacer se hará más corto. Nos explica cómo es la manera correcta de reaccionar: "Mantener la calma y la paciencia, intentar racionalizar la situación mediante un tono de voz tranquilo y decir 'no pasa nada', 'estoy aquí', 'no estás solo'. Abrazarle si lo necesita. Algunas personas pueden llegar a sentir despersonalización, como si se vieran fuera de su cuerpo, lo que produce una inmensa angustia. Ayudar al paciente a respirar [consulte aquí diferentes técnicas], a que se acuerde de que tiene que relajar los músculos y poner en práctica todo lo que ya sabe. No agobiar ni pedir respuestas. No avasallar. No hacerle sentir culpable porque ya se siente hecho añicos por dentro.
--DESVIAR EL FOCO. Tender la mano a alguien que se encuentra atrapado por pensamientos dañinos supone escucharle sin dar consejos, ayudarle a relativizar sin restar importancia y a reinterpretar las amenazas en términos menos catastrofistas. De poco sirve decirle a alguien que esté "tranquilo" y "no piense" en eso que le preocupa tanto. Hagamos una prueba. Imagine ahora mismo en un elefante rosa. Si yo le digo, deje de pensar ya en él. ¿Puede hacerlo? Posiblemente no de inmediato. "¿Cómo nos olvidamos de ese elefante? Hablando de otra cosa", asegura Cano Vindel.
Un ansioso lo que hace es 'rumiar' (darle vueltas y vueltas a los pensamientos). Lo que para otras personas son situaciones normales , para ella supone una amenaza (sesgo interpretativo) y les dedica mucho tiempo. En una conversación, por ejemplo, no puede disfrutar porque no está del todo presente sino sintiéndose juzgado y evaluado con autocharlas muy negativas: "Estará pensando que no digo nada...y ahora qué digo...y si no se me ocurre nada... y si meto la pata...). Tratar de centrar la atención en lo que se está haciendo (hablar y escuchar) es útil para salir de ese bucle. Recuerde esta metáfora cuando los pensamientos intrusivos le asalten: "Un conductor (tú) va en un autobús y empiezan a llegar los pasajeros (tus pensamientos). Algunos son realmente molestos, te insultan, te dicen que conduces fatal, que te vas a chocar... Puedes hacer dos cosas: darles importancia, creértelos y seguro que tienes un accidente porque te distraes, o puedes seguir, aunque no se van a bajar y seguirás escuchándolo, y llegar al destino y cumplir con tu trabajo del día. Pese a la ansiedad, pese a los pensamientos perturbadores, algunos realmente crueles y dolorosos, el objetivo es seguir adelante y hacer pequeñas conquistas cada día. Poco a poco, cada vez habrá menos pasajeros incómodos y el camino podrá ser más fácil. Si no alimentas tu miedo, el miedo no puede sobrevivir.
Una de las grandes preocupaciones de la persona que sufre ansiedad es que se perciba desde fuera. "Es una distorsión cognitiva", explica Cano porque el "otro no se da cuenta de mis sensaciones" y en el caso supuesto de que sude o tiemble, algo que sí puede detectarse, puede aparecer el temor al rechazo. Una persona con ansiedad se convierte con frecuencia en su peor enemigo porque se habla a sí mismo con una dureza con la que jamás trataría a nadie. Conviene entonces animar a esa persona a preguntarse. ¿Tú darías la espalda a alguien que temblase o sudase? No. ¿Pensarías que es "imbécil"? No. Entonces, ¿por qué van a pensarlo de ti?
--NO EVITAR. Piense que tiene que leer en público ante un auditorio repleto de gente. Estamos ante nuestro público nerviosos, creyéndonos evaluados y boicoteándonos con pensamientos y ese miedo perpetuo a quedarnos en 'blanco'. Cuanto más ansiosos estamos menos atención prestamos a la lectura. Hemos entrado en ese bucle del pánico y nos bloqueamos. Salimos como podemos del trance y posiblemente con gran desánimo. "Después de esta experiencia se desarrolla un aprendizaje" y ante situaciones similares "se pasará mal". Sentimos temor a que se repita esa sensación de parálisis y "magnificamos las interpretaciones de los otros" por lo que tendemos a evitar exponernos de nuevo. No volver a intentarlo no es una solución. "Igual que se aprendió a desarrollar reacciones anormales de ansiedad se puede aprender bien de nuevo", reconforta Antonio Cano a esas personas que sufren trastornos de ansiedad.
"Una reacción psicológica habitual cuando algo produce ansiedad es querer evitarlo, pero la mayoría de los trastornos se tratan con afrontamiento. Cuando vives con alguien que le da miedo algo procuras evitarlo", asegura Ana María Ruiz. Es un error. La exposición es esencial para emprender el camino de la recuperación siempre teniendo presente que en casos de ansiedad graves ha de hacerse con apoyo terapéutico porque en caso contrario puede ser altamente perjudicial.
--CÓMO PROTEGER A LOS NIÑOS
La ansiedad no es solo cosa de adultos. Ese niño que sufre dolor de tripa con frecuencia, que se muestra excesivamente inquieto o triste, que siente un miedo intenso a algo o ese adolescente que se aísla, se enfada o se preocupa más de lo normal porque a usted le pueda pasar algo puede estar sufriendo un auténtico tormento interno que hay que tratar a tiempo para que no termine afectándole en su desarrollo.
El comportamiento de los padres es determinante para prevenir y mitigar la ansiedad en sus hijos. En primer lugar, por su propia respuesta ante las situaciones de estrés. Si es reflexiva y no desproporcionada, los menores aprenderán a regular mejor sus emociones, lo que supone una salvaguarda para su salud mental. Una crianza sin sobreprotección ni autoritarismo y límites claros y respetuosos también ayudará a que el niño crezca con mayor seguridad en sí mismo. Que los padres se liberen de su propia inquietud interna con una vida equilibrada y saludable también alejará ese fantasma.
El trastorno de ansiedad no tiene una única causa y responde a factores tanto psicológicos como biológicos o socioculturales. Es el problema psiquiátrico más frecuente entre los menores y puede marcar tanto su presente como su futuro, por eso es crucial que la familia no mire hacia otro lado.
Los padres no pueden diagnosticar pero sí percibir cuando su hijo sufre. Y en caso de duda o sospecha consultar siempre con el pediatra. Ana María Ruiz Sancho subraya que un factor claro para evitar preocupaciones y "patologizar" conductas que son normales es conocer los "temores propios de la infancia". Informarse de cuáles son los miedos que pueden surgir en esa etapa del desarrollo y cualquier "desviación de lo que cabe esperar en un niño sano" abordarlo con un especialista.
Cuando se trata a menores con ansiedad se procura recurrir a la medicación solo en los casos más graves. La intervención terapéutica va dirigida al trabajo con el niño ayudándole a detectar y manejar sus pensamientos y emociones y entrenarlo en estrategias de afrontamiento pero también con las personas que están a su cuidado para que sepan comunicarse con él, dándole empatía, seguridad y fórmulas constructivas y realistas de enfrentarse al problema. [MÁS INFORMACIÓN SOBRE LA ANSIEDAD EN MENORES]
Con 42 años Paula "está construyendo" ahora de nuevo su vida porque ha decidido seguir adelante. La aceptación del enfermo y de su entorno es crucial en el proceso. Su día a día y el de sus compañeros de los grupos de ayuda le demuestran que las personas que sufren trastornos de ansiedad "logran continuamente proezas". "No vivimos, sobrevivimos", reconoce. Su capacidad de superación la impulsa a seguir y con ella, a su familia. A ella les dice plenamente convencida, "yo no soy mi enfermedad, tengo diagnosticada una depresión pero sonrío y soy feliz". Y es esa misma enfermedad la que le ha llevado a potenciar capacidades de gestión emocional que pueden abrirle un futuro ilusionante como el de formarse como 'coaching' y que su experiencia sirva para orientar a otras personas con dificultades. Y que aquellas "cosas terribles" de las que hablaban Twain sean cada vez más páginas en blanco en sus biografías.
Conforme a los criterios de
The Trust ProjectSaber másPodcast¿Cómo puedo gestionar los peligros de mi voz interior?PsicologíaPor qué la charla más importante de tu vida es contigo mismo: "Los que controlan su voz interior tienen una vida más plácida"Salud Mental"Hay una pérdida del sentido del futuro o al menos éste se ha resquebrajado. La pandemia ha aumentado los suicidios y las adicciones"