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Lo llaman Blue Monday. Se conmemora el tercer lunes del nuevo año y, en 2022, se festejará el 17 de enero. Esa es la fecha en la que, según los especialistas en augurios sin base científica que triunfan en las redes sociales con hashtags que se convierten en trending topic, se desvanecerán, una vez más, todos esos buenos propósitos que nos hicimos con el subidón de las 12 campanadas y que, tres semanas después, terminamos por desechar por inalcanzables o, seamos sinceros, por nuestra propia inoperancia.
"La necesidad de hacer borrón y cuenta nueva nos lleva, en demasiadas ocasiones, a plantearnos metas demasiado ambiciosas que, al no poder alcanzar, nos generan una gran frustración. Por eso, es esencial realizar un buen planteamiento inicial basado en el logro de pocos objetivos a corto plazo -la impaciencia por ver resultados rápidos es una de las causas principales de abandono-; que tengan un valor importante para nosotros -no para los de fuera-; que sean realistas y que nos motiven tanto que, hasta el propio camino hacia su consecución, lejos de suponernos un esfuerzo o sacrificio extremo, nos reporte un gran bienestar", señala María García Salinas, psicóloga de BluaU de Sanitas.
Así que, en lugar de plantearnos perder los cinco kilos que cogimos en Navidades (más los otros tantos de más con los que ya convivíamos) con la dieta de Adele; conseguir el six pack de The Rock (a ser posible, sin movernos del sillón, ni dejar la cerveza y la fritanga); convertirnos en esas insaciables fieras sexuales que salen en las películas (de Hollywood); emular a Kilian Jornet, corriendo por las crestas más imposibles sin torcerse un tobillo; dormir como un bebé (de los que duermen) para lucir tan lozana como Elsa Pataky; o acariciar esa impostada felicidad eterna a la que todos se supone que deberíamos de aspirar, mejor poner los pies en el suelo y marcarnos pequeños hitos que nos harán sentir mejor en nuestro día a día.
Olvidarnos de las 'dietas milagro'
"Con la comida no se juega". Esta frase tan de toda la vida encierra una inmensa verdad: no hay atajo dietético que termine en buen puerto. "Lo primero que deberíamos hacer para arrancar 2022 sería recuperarnos de los excesos navideños y perder esos kilos de más que hemos cogido, retomando una rutina de alimentación saludable -en la que deberíamos de eliminar de forma radical el alcohol y los dulces, al menos durante una temporada- y de ejercicio físico. A estos dos pilares básicos habría que añadir un tercero: concienciarnos de que esto es una carrera de fondo en la que no valen las 'dietas milagro' o los ayunos largos, atajos que solo nos harán deshacernos de unos kilos que recuperamos con la misma rapidez que perdimos, minando nuestra salud por el camino", subraya la endocrina María Amaro.
Lina Robles, nutricionista en el Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela, comparte su opinión. "Una vez pasadas las fiestas navideñas, es importante retomar nuestra rutina normal. Debemos recuperar unos hábitos de vida saludables, llevando orden en nuestra alimentación y evitando grasas, dulces y alcohol, que es de lo que más se suele abusar en estas fechas".
Para facilitarnos las cosas, Amaro nos aconseja planificar "un menú equilibrado con tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y un tentempié saludable a media mañana que nos ayude a controlar el hambre. Frutas y verduras -si son crudas, mejor-serán nuestros mejores aliados para depurarnos tras los dispendios navideños. Es fundamental utilizar las técnicas de cocina más saludables posibles. A la hora de elegir las proteínas, es mejor optar por pescado, en lugar de carne, y huevo, un alimento muy completo por su aporte en vitaminas y minerales".
Hidratarse es, en este momento, más importante si cabe que nunca para ayudar a nuestros riñones a que hagan su trabajo tras el empacho de comida de estos días. "Hay que intentar beber mucha agua y, como en invierno no apetece tanto, lo mejor es tener una botella de vidrio delante y así nos acordamos de hacerlo. Además, beber un vaso de agua cuando nos entran las ganas de comer algo nos va a resultar muy útil para saber si lo que tenemos es una necesidad real de alimentarnos o simplemente lo hacemos por ansiedad o aburrimiento. También podemos recurrir a infusiones de té verde, blanco, rooibos, etc".
"Una manzana al día mantiene al doctor en la lejanía", dice el refrán y María Amaro nos lo confirma: "Es una de las frutas más saludables que nos ayuda a mantener los niveles de colesterol bajo y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Además de su gran poder antioxidante (es rica en quercitina y flavonoides) es un cóctel vitamínico natural que, por su alto contenido en fibra, nos vendrá de perlas en esta época".
Comer bien para tener un sistema inmune poderoso. Esa es la propuesta de Carlos E. Rodríguez Jiménez, especialista en Inmunoalimentación en el Hospital Beata María Ana de Madrid. En esto no hay más secreto que aplicar el sentido común. Según este sabio doctor, la huerta, el mar y la granja son los tres 'caladeros' de los debemos obtener los alimentos que nos ayudarán a construir un férreo sistema defensivo. Fuente de vitaminas y minerales, "hay una pauta muy antigua que recomienda tomar cinco raciones al día de vegetales (tres frutas y dos platos de verdura)". Nutritivas y deliciosas, las legumbres son esenciales. "Yo me quedo con las lentejas y con los garbanzos, que son ricos en ácidos nucleicos".
Rodríguez Jiménez, que se define a sí mismo como un "defensor de la alimentación atlántica", explica que "el 73% de la población mundial presenta unos niveles de omega-3 por debajo de lo recomendado. Por eso, es fundamental aumentar su ingesta a través de dos vías principales: la vegetal (aceite de lino, nueces, etc.) y la animal (pescados -especialmente los azules-, crustáceos y moluscos)".
De la granja, apuesta por "el consumo de carne de aves y de huevos, de los cuales se pueden tomar ocho o 10 a la semana sin problema". Fuente de probióticos, también señala que "los yogures también son medicina natural".
Movernos más
"Debemos entender lo importante que es movernos. De hecho, si cogemos las 10 principales causas de muerte a nivel mundial, siete de ellas podrían evitarse a través del ejercicio físico. El movimiento es salud", asevera Pedro Jiménez, entrenador personal de BluaU.
Pero seamos sensatos. Pasar del sillón a correr un maratón es un sueño loable pero bastante complicado de materializar. Así que, para no convertirnos en los generadores de nuestras propias frustraciones, mejor plantearnos retos alcanzables y, a partir de ahí, aspirar a más. "Las recomendaciones indicadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) son las siguientes: debemos dedicar entre 150-300 minutos semanales a la práctica de actividad física cardiovascular a una intensidad moderada, o bien de 75-150 minutos semanales de actividad física cardiovascular a una intensidad alta. La duración mínima de estas sesiones se recomienda que sea de 10 minutos".
Con respecto al trabajo de fuerza, "debemos realizar mínimo dos sesiones a la semana que involucren a los grandes grupos musculares". Estas pautas son generales, por tanto, según nos recuerda Jiménez, deben de adaptarse a las características de cada persona, siguiendo los principios de progresión e individualización. Para ello, la mejor opción será siempre contar con el asesoramiento del profesional adecuado, que en este caso es el graduado o licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte".
Por si todavía quedara algún despistado por ahí, Martín Giacchetta, fundador de Boutique Gym Madrid, nos recuerda, una vez más, que "ponernos en forma ha de dejar de ser un objetivo para convertirse en una realidad". Ahora más que nunca, nuestro organismo necesita tener un sistema inmune y el deporte, junto a la alimentación, es uno de los mejores baluartes para conseguirlo".
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— toorghezi Sun Dec 12 22:51:49 +0000 2010
Giacchetta hace hincapié en la importancia de movernos en nuestro día a día: "Es fundamental llevar un estilo de vida activo. Recomiendo que empecemos a contemplar nuestro entorno habitual como un gimnasio. Caminar todo lo que podamos, olvidarnos de los ascensores o hablar por teléfono siempre andando. Un banco del parque, una silla de casa o una simple botella de agua nos pueden ayudar a ponernos en forma".
Para aspirar a una matrícula de honor en nuestro estado físico, nos aconseja "acudir a un entrenador personal que nos diseñe un plan a medida de nuestras condiciones y objetivos". Más allá de estar activos y fuertes, también incide en la importancia de cuidar nuestra movilidad. "Tratemos de volver a ser niños, en la medida de lo posible, para recuperar un rango amplio de movimiento".
Dejar de sufrir innecesariamente
En tiempos tan complejos como los que estamos viviendo, Isabel Serrano-Rosa, directora y psicóloga de EnPositivoSí, nos brinda un consejo muy sencillo pero que deberíamos enmarcar y colgar en nuestro salón. "Deberíamos proponernos dejar de sufrir inútilmente por situaciones que no podemos evitar. Vivimos angustiados por un exceso de autoexigencia que nos genera una sensación de no estar nunca a la altura, lo que nos hace sufrir muchísimo".
En una sociedad tan pendiente de la imagen, "nos obsesionamos con hacer ver que somos perfectos en todas las facetas, lo que no nos permite relajarnos en ningún momento". La obsesión con alcanzar esa felicidad que nos venden en las redes sociales nos empuja a pensar que "el resto siempre tiene una vida mejor que nosotros, que les va mejor que a nosotros".
Autora del libro Respirando alegría, Serrano-Rosa nos aconseja que utilicemos la respiración como herramienta para identificar nuestras emociones y sanarnos: "Podemos introducir, antes de acostarnos, como práctica habitual en nuestras vidas la respiración completa, esa que va desde el abdomen hacia el pecho y luego vuelve descender como si se tratara de una especie de ola. También a poner nombre a esas emociones que sentimos en diferentes partes del cuerpo: la alegría, normalmente, se siente en la parte baja del abdomen; el miedo, en el estómago: la tristeza o el miedo, en el pecho; y en los hombros y la garganta, ira o rechazo, por poner algunos ejemplos".
También que paremos: "Debemos generar una rutina de parar. Cada mañana, al despertarnos, deberíamos dedicar cinco o 10 minutos, simplemente a pensar y a estar con nosotros mismos para reconectar. Y, antes de salir de casa, escribir en una hoja tres cosas: algo que nos hizo feliz el día anterior, un miedo al que nos enfrentamos y algo por lo que dar las gracias".
Ser 'amables'
Ni fieras insaciables, ni amantes perfectos. La sexóloga Ana Sierra nos propone "objetivos pequeños, concretos, flexibles y realizables para no alimentar nuestra frustración".
Para ello, nada mejor que, como dice Isabel Serrano-Rosa, parar: "Pararse y discernir entre lo interno, mis sensaciones o conceptos y lo externo, la realidad objetiva. Es decir, qué deseo versus lo que se espera de mí. ¿Necesito mirar más dentro que fuera o viceversa?".
La autora de Felices por la vida: Tu felicidad donde nunca la has buscado nos invita a que agudicemos nuestro 'sentido de amor': "Debemos bucear en nuestra autoestima, autocuidado, autoconocimiento, asertividad y amabilidad". Sierra nos pone deberes en pareja para el año que comienza. "Comunicación y caricias es un combo mágico que puede activarnos más que una película o una lectura erótica. Es mucho más sencillo de lo que parece. Se trata de preguntarse, de hablar y de escuchar. Y de acariciarse; con las manos pero también con los ojos, los actos, las sonrisas y las palabras".
Y nos anima a que pongamos en práctica la regla de 1-1-1-1: "Se trata de agendar: una caricia, como mínimo, al día (del tipo que sea); un día a la semana, una hora para hacer un plan juntos (sin otras personas y sin tele, no vale ver series para poder mirarse y reír); un fin de semana juntos al mes mínimo y una semana juntos al año. Todo esto, claro está, habría que flexibilizarlo si hay niños".
Dormir más y mejor
Dormir más y mejor es otro de los propósitos que no podemos seguir posponiendo. La falta de un sueño reparador que ayude a nuestro organismo a recuperarse del desgaste del día a día, además de con fatiga y cansancio, se relaciona con cambios endocrinos que favorecen la intolerancia a la glucosa, el aumento de peso y la hipertensión arterial.
¿Cuánto deberíamos dormir para estar bien? "Las necesidades varían en función de la edad de tal manera que, por ejemplo, un recién nacido precisa muchas más horas a lo largo del día que un adulto. Por lo general, la duración considerada saludable va disminuyendo a medida que avanza la edad, de tal modo que se recomienda de 7-9 horas en adultos jóvenes y edades medias de la vida, y de 7-8 horas en ancianos", aclara Cristina Fernández García, jefa de Neurología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.
Llegar con déficit de sueño al fin de semana para luego intentar compensarlo el sábado y el domingo no es el remedio. "Esto puede ser un parche temporal para nuestro cuerpo, pero ni mucho menos la solución final. Los especialistas del sueño siempre decimos a nuestros pacientes que es mejor dormir media hora más cada día que alargar tres o cuatro horas más los fines de semana que, además, podría ser un signo de alarma que sugiere un problema de sueño cuando se están durmiendo las 7-8 horas intersemanales", aconseja Álex Ferre, neurofisiólogo clínico de AdSalutem especializado en Medicina del Sueño.
Nuestro organismo, prosigue, tiene "un reloj biológico, que la Medicina del Sueño llama ritmo circadiano, y éste se configura a partir de la rutina y los hábitos diarios de nuestro descanso. Si cada día nos levantamos y acostamos a la misma hora, nuestro cuerpo estará preparado para que nuestras horas de descanso tengan la mayor calidad posible. Pero si no respetamos esta regularidad, nuestro reloj interno no estará bien configurado y no podrá llevar a cabo su función".
¿Qué más podemos hacer para mejorar nuestra calidad de sueño? La doctora Fernández García nos da las pautas: "Para conseguir una duración adecuada y de calidad es importante seguir las denominadas pautas de higiene del sueño. Básicamente, se recomienda mantener unos horarios regulares; no dormir durante el día o, como mucho, unos 30 minutos; tomar una cena ligera unas dos horas antes de acostarse; evitar el uso de dispositivos electrónicos en la cama y también las actividades que requieran una actividad mental; no ingerir sustancias excitantes durante el día ni alcohol por la noche y tratar de no tomar medicamentos que puedan producir insomnio. El ejercicio físico es muy saludable y recomendable, pero se debe evitar al final de la tarde y por la noche. Es imprescindible mantener un ambiente adecuado en la habitación, evitando ruidos y con temperatura adecuada. También puede ser recomendable realizar un ritual antes de acostarse con actividades relajantes como escuchar música tranquila, una ducha o baño templado, etc.".
Disfrutar más al aire libre
"El ser humano está creado para vivir y disfrutar los beneficios de la naturaleza. Necesita la exposición al aire libre y al sol para tener una vida saludable y feliz. Nuestro estado de ánimo mejora durante las estaciones de primavera y verano, ya que los días son más largos, con más horas de luz y disponemos de más horas para dedicar a la realización de actividades al aire libre, a realizar ejercicio, o simplemente a pasear", relata Cristina Villegas Fernández, jefa de servicio de Dermatología en el Hospital Universitario Sanitas La Moraleja (Madrid).
La exposición diaria a la luz solar es necesaria para que "nuestra piel pueda realizar la síntesis de la vitamina D, indispensable para el correcto funcionamiento de nuestro organismo". La doctora Villegas Fernández nos aclara que, "en un país como España, con un gran número de días soleados, y teniendo en cuenta que la vida media de la vitamina D es de 12-22 días, bastaría con 10-15 minutos de sol diarios para mantener una síntesis adecuada de esta vitamina". Lo ideal, prosigue, es "exponerse en las primeras horas de la mañana (antes de las 11h)".
¿Qué pasa si no lo hacemos así? "Dependiendo del grado de insuficiencia de vitamina D, el paciente podrá observar que se siente más cansado, con sensación de debilidad y somnolencia. Además, se vincula con el desarrollo de diferentes enfermedades crónicas, tales como la osteoporosis; la debilidad muscular (con mayor riesgo de caídas); diversos trastornos cognitivos y demencia, (particularmente la enfermedad de Alzheimer); el Trastorno Afectivo Estacional; alteraciones del sistema inmunológico; enfermedades cardiovasculares e, incluso, algunos tipos de cáncer".
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